Zadaci se odlažu, rokovi nisu ispoštovani…. Nije ozbiljno odugovlačenje ako neko do sutra ne uradi ono što bi mogao danas, sve dok poštuje rokove. Za ozbiljno odlaganje je tipično da stalno preferirate manje važne stvari – pospremate radni sto ili se zanesete na internetu umesto da završite zadatak. Mnogi ljudi odlažu zadatke do poslednjeg trenutka iako su zapravo imali sasvim dovoljno vremena.
Razlozi za odugovlačenje razlikuju se od osobe do osobe. Dosadni ili previše složeni zadaci se često odlažu. Realni ciljevi, dobra samoprocena i smisleni zadaci su dobar osnov za preveniranje umerenih oblika odlaganja.
Kako razlikovati „obično“ od „ozbiljnog“ odugovlačenja?
Ako odlažete više od polovine važnih projekata, gubite previše vremena u njihovoj realizaciji i ako vam to stvara ozbiljne probleme u svakodnevnom životu ili na poslu, nauka onda govori o patološkom odugovlačenju aktivnosti.
Ovo može biti praćeno negativnim osećanjima i mislima (strah od neuspeha, osećanje krivice) a poslovni i društveni odnosi mogu biti ozbiljno ugroženi. Pošto stalno razočaravate sebe i druge, odlaganje može dovesti do depresivnog raspoloženja i anksioznosti i kao rezultat stalne napetosti može doći do poremećaja spavanja i razdražljivosti.
Prokrastinacija i drugi poremećaji
Hronično odugovlačenje može biti i pokazatelj depresije ili anksioznog poremećaja. U tom slučaju se takođe zadaci odlažu ali i uobičajene, svakodnevne aktivnosti se ne ispunjavaju. Takođe, prepoznata je i veza između ADHD – a i prokrastinacije, kao i perfekcionizma i odlaganja. Brojne studije su pokazale da je izraženo odlaganje važnih aktivnosti povezano sa stresom, usamljenošću i iscrpljenošću. Odugovlačenje deluje kao „psihološki živi pesak“.
Kada je odlaganje razumna odluka?
Odlaganje zadataka može biti razumna odluka ako je recimo dostupno više informacija, vremenskog kapaciteta ili drugih resursa za njihovo kasnije dovršavanje. Zadatak se može naknadno promeniti, a određeni konteksti i uslovi za dovršavanje zadatka mogu kasnije biti povoljniji. Ključna stvar u vezi sa odugovlačenjem zato nije samo pomeranje započinjanja aktivnosti već odlaganje iz iracionalnih razloga, što za posledicu ima više stresa, više posla, više nezadovoljstva i sumnje u sebe.
Studije su pokazale i da umereno odlaganje može da stimuliše mentalni proces koji se zove inkubacija. Ovo je faza u kojoj , delom svesno, delom nesvesno, neprekidno restruktuirate problem koji treba da se reši. Istovremeno se aktiviraju oblasti znanja i otvara se pristup postojećim informacijama sa kojima u početku nismo imali kontakt. Da bi odlaganje imalo pozitivan efekat moraju biti ispunjena dva važna uslova:
- morate biti suštinski motivisani za zadatak
- zadatak ili posao koji treba da obavite zahtevaju kreativnost
U suprotnom je malo verovatno da će odlaganje imati pozitivan efekat.
Da li odlaganje znači da smo lenji?
Odugovlačenje ne znači da smo lenji ili slabe volje već može biti pokazatelj straha od neuspeha, pogrešnih zadataka ili neodgovarajućeg okruženja za učenje i rad. Ljudskoj prirodi je svojstvena težnja ka kratkoročnom zadovoljstvu. Radije radimo stvari koje nam omogućuju brzu nagradu i izbegavamo neprijatna osećanja kao što su napor i nezadovoljstvo. Zato je težnja ka odugovlačenju, u određenoj meri, u stvari prirodna i razumljiva sve dok ne postane stil života i izazove značajne posledice.
Da bismo izbegli zadatak koji nam je neprijatan, sa zahvalnošću prihvatamo ometanja. U psihologiji se to zove „alternativnim aktivnostima u unakrsnom takmičenju“. Biramo ih prvenstveno zato što pružaju bržu „nagradu“ od zadatka koji odlažemo. Sklonost ka trenutnom zadovoljstvu posledica je činjenice da naš mozak jednostavno više ceni trenutnu nagradu nego odloženu. „Krivac“ je dakle dopamin, hormon „dobrog osećaja“.
Psiholozi koji se bave izučavanjem prokrastinacije kao glavne razloge za njenu pojavu izdvajaju dva, oba povezana sa nedostatkom unutrašnje (intrinzične) motivacije:
- zadatak niste izabrali vi već su vam ga dali drugi
- nemate dovoljno poverenja u sebe da biste se uhvatili u koštac sa svojim zadacima, oni vam izgledaju previše složeni i teški za rešavanje
Začarani krug – odlaganje i neprijatna osećanja
Istraživači su skovali sintagmu „otmica amigdale“ kako bi opisali situaciju gde smo usled stresa još manje sposobni da donosimo dobro promišljene odluke koje su orijentisane na budućnost, potpuno smo u vlasti amigdale. Naime, kada smo suočeni sa zadatkom koji nas čini anksioznim ili nesigurnim, aktivira se amigdala, moždani „detektor pretnje“ i tada se on doživljava kao stvarna pretnja, u ovom slučaju za naše samopoštovanje ili dobrobit.
Čak iako racionalno shvatamo da će nam odlaganje zadatka izazvati još veći stres u budućnosti, naš mozak i dalje radi na eliminisanju „pretnje“ u sadašnjosti. Rezultat – odugovlačimo. U suštini, ono što želimo da izbegnemo je manje sam zadatak već stres koji povezujemo sa njim.
Različite vrste odugovlačenja
Postoji mnogo različitih načina za odlaganje:
- odlažete stvarni početak učenja ili zadatka ili odluke
- ponašate se suprotno svojim ciljevima i namerama
- odlažete aktivnost jer je doživljavate kao averzivnu (odbojnu)
- više volite da se bavite drugim aktivnostima, koje se mogu završiti brže od hitnih
Razlozi za odugovlačenje uveliko variraju od osobe do osobe. Interesovanja, ciljevi, samopoštovanje i brojni drugi faktori utiču na naš sistem nagrađivanja. Mogući faktori za povećan nivo odlaganja:
- izražen strah od neuspeha, ispita, kritike
- zadaci koji se smatraju dosadnim ili preteškim
- malo direktno opipljivog uspeha, nedostatak osećaja samoefikasnosti
- nedostatak kontrole impulsa
- nedostatak veština za samostalno učenje
- nerealno planiranje
Šta učiniti protiv odlaganja?
Dobra vest je da ne postoji samo mnogo načina da svoje obaveze odložite na neodređeno vreme već i dosta načina kako da se sa tim izborite:
- Analiza zadatka – koliko je hitno (rokovi) i koliko je važno (prioriteti)
- Razbijanje složenih zadataka na manje celine
- Vremenski okvir – ograničite vreme potrebno za izvršenje zadatka
- Motivacija za započinjanje – razmislite o važnosti cilja za vas
- Obezbedite dobre uslove za obavljanje aktivnosti – budite fokusirani, obezbedite sve raspoložive resurse
Više o načinima prevazilaženja odlaganja…
Jednostavna preporuka za sortiranje zadataka je postavljanje prioriteta i obraćanje pažnje na rokove kako biste izbegli dodatni stres. Možete praviti spiskove, nalepnice na vidnom mestu ili koristiti aplikaciju za organizaciju na vašem mobilnom telefonu- bitno je da imate jasan pregled svojih aktivnosti.
Važan faktor u izvršavanju zadataka je dobra koncentracija. Da biste to lakše postigli motivaciona psihologija predlaže postavljanje vrlo jasnih vremenskih okvira za određene etape izvršenja zadatka. Pri tome je ključno da ako ne iskoristite planirani vremenski okvir, više ne možete da se tom aktivnošću bavite u toku tog dana.
Smatra se da ovaj veštački izazvan „nedostatak“ ima važan efekat za učenje. Trebalo bi da vam olakša da se brže skoncentrišete sledeći put. Sa druge strane, više ne morate da razmišljate o zadacima do kraja dana jer im nije dozvoljeno prići. Na taj način nemate teret neprijatnih emocija.
Recite drugima o svojim planovima – ovo je posebno delotvorno kada je reč o većim i teškim zadacima ili odlukama. Na ovaj način uključujete instancu društvene kontrole i smanjujete mogućnost da sebe sabotirate raznim izgovorima.
Oslonite se na okruženje koje vas ohrabruje i od koga možete tražiti savet ili pomoć u bilo kom trenutku.
Osmislite nagradu za izvršenje planirane etape aktivnosti. Nagrada treba da dođe što je pre moguće nakon što je zadatak obavljen. Najbolje je odabrati nagradu sa malom materijalnom „vrednošću“ jer tako spoljašnji, ekstrinzični podsticaj ostaje nizak i ne remeti vašu unutrašnju motivaciju.
Diplomirani psiholog, sertifikovani sistemski porodični psihoterapeut.
Svoje znanje i veštine usavršavala kroz brojne edukacije među kojima su i obuka iz kognitivno-bihejvioralne terapije u Zavodu za psihofiziološke poremećaje i govornu patologiju u Beogradu i O.L.I. psihodinamski trening razvojnih veština.
Oblast posebnog interesovanja: komunikacija i motivacija.
Učesnik projekta „Podrška psihoterapeuta“ Saveza društava psihoterapeuta Srbije u cilju pružanja psiho-socijalne podrške gradjanima tokom pandemije COVID-19.
Učesnik projekta Saveza studenata Beograda i Asocijacije sistemskih terapeuta Srbije u psihoterapijskom radu sa studentima.
Radi individualne tretmane, sa parovima, porodicama i grupama, samostalno i koterapijski.
