Kako sami sebi produžavamo anksioznost

09 feb
feb , 09 , 2022 psihoterapeut Stefan Dimić

Da li možemo živeti bez anksioznosti

Iako mnogi vezuju anksioznost za nešto što je negativno, neprihvatljivo i nepoželjno, važno je zapamtiti da je anksiozna reakcija normalna, životno važna reakcija na pretnju. Moramo da naglasimo da je naše telo fenomenalna mašina, koja je izuzetno prilagođena okruženju. Naime, kada opazimo da smo u nekoj vrsti opasnosti, naša tela velikom brzinom stvaraju adrenalin (hormon „stresa“) koji nas priprema da reagujemo u opasnim situacijama. Postoje tri tipa odgovora kada vidimo da postoji određena pretnja. Možemo to ilustrovati primerom – kada na ulici naletimo na psa koji laje na nas, može se aktivirati sistem za „borbu“ (direktno suprostavljanje izvoru straha ukoliko procenimo da smo jači) ili sistem za „bekstvo“ (kada odlučimo da pobegnemo ili izbegnemo izvor straha), dok je „zamrzavanje“ (fizička ili mentalna nepokretnost) treća moguća reakcija. Kada se suočimo sa pretnjom, doživljavamo strah, te se automatski naš mozak i telo spremaju da se nose sa opaženom pretnjom. Naš mozak svesno ili nesvesno razmatra najgori mogući scenario, a telo se priprema da izađe na kraj sa njim. Kako se telo sprema? Dešavaju se upravo one telesne senzacije koje mogu biti neugodne – disanje se ubrzava da bi se obezbedilo više kiseonika; otkucaji srca se ubrzavaju da bi doveli kiseonikom bogatu krv do ključnih mišića; znojne žlezde postaju aktivne da bi osvežile telo tokom aktivnosti; i krv se preusmerava sa kože ka unutrašnjosti tela, što može rezultirati trncima i  bledilom.

Problem nastaje kada ovakva reakcija se javlja isuviše često, u intenzitetu koji nije primeren opasnosti koja preti i povodom hipotetičkih i iskonstruisanih pretnji koje se ne odigravaju u datom momentu. S obzirom na to da ste sada upoznati sa tim šta je anksioznost i kako se manifestuje, bilo bi poželjno preći na glavni aspekt ovog članka, a to su mehanizmi pomoću kojih se anksioznost održava. Videćete da je od velikog značaja razumeti kako sami sebi možemo, s jedne strane, prekinuti anksioznost, a s druge strane dodatno je održavati

Anksiozni krug

Na ovom mestu je bitno razumeti da se anksioznost održava putem jedne forme anksioznog kruga, odnosno ciklusa. Pošto kažu da slika govori više od hiljadu reči, na grafičkom prikazu koji sledi, videćete kako možemo sami sebi održati anksioznost.

 

Kako ovo možemo ilustrovati primerom koji je mnogima blizak, npr. izlaskom na ispit? Za mnoge studente je izlazak na ispit okidač za anksioznu reakciju. Pretnju konkretno vide u mogućnosti da će pasti taj ispit. Kada samo pomisle na tako nešto, doživljavaju intenzivnu anksioznost – znoje se, padaju im katastrofični scenariji na pamet, prelistavaju hiljadu puta gradivo ili totalno izbegavaju da ga čitaju i tome slično. Kada se približi momenat odgovaranja, taj nivo anksioznosti toliko naraste da im jedino pada na pamet da bi pametno bilo izbeći suočavanje s tom pretnjom. Nakon toga oni održavaju svoj strah, budući da se nisu suočili s pretnjom, i u novoj ispitnoj situaciji oni doživljavaju identičan nivo anksioznosti. Da sumiramo, u ovom slučaju se anksioznost održava izbegavanjem situacije koja je okidač za anksioznost.

Nadamo se da nikada niste doživeli napad panike, jer su veoma neprijatni (premda bezopasni). Na identičan način se održava javljanje novih napada panike, a to izgleda otprilike ovako – Marko je bio ubeđen da je doživeo infarkt, međutim u bolnici mu je rečeno da je imao samo napad panike. Samim tim što je napad panike bio veoma neprijatan, uplašio se da će ga ponovo doživeti. To je dovelo do toga da je konstantno uplašen povodom mogućnosti da će doživeti novi napad panike i izbegava mesta i situacije gde bi mogao da ga doživi i na taj način učinio sebe podložnijim za novi napad panike. Slično je i sa situacijom fobije, gde se mnogo plašimo recimo bubica, pa umesto da istrajemo u toj situaciji i pobedimo strah, mi vrištimo, bežimo i zovemo ukućane u pomoć – jer bi bubašvaba mogla da nas pojede.

Slikovito to izgleda kao na slici iznad. Pa zašto radimo to što radimo? Zašto se prosto ne suočimo?

Zašto sami ne pobedimo anksiozni krug?

Strah ume da bude veoma neprijatan, a mi ne volimo da doživljavamo diskomfor. Izlaženje iz zone komfora automatski može da se doživi kao narušavanje sigurnosti, a onaj najstariji deo našeg mozga upravo tu situaciju može da opazi kao pretnju po život. Potreba za egzistencijom je primarna potreba koja nam se stvorila i koja će često pobediti našu potrebu za „srećom“ koja bi usledila kad bismo pobedili neki naš strah. Problem je što svako izbegavanje sa sobom nosi potencijalno pojačavanje straha i doživljaj sve veće bespomoćnosti.

Kako se prekidaju ovi začarani krugovi anksioznosti?

Prekidanje ovih krugova se najčešće sprovodi uz pomoć psihoterapeuta. On može pomoći da za početak osvestite da ovi krugovi postoje i da razumete kako se oni manifestuju. Mnogima može biti jasno povodom čega su uplašeni, ali ne mogu da procene na koji način održavaju anksioznost. Potrebno je da osveste nešto što mi zovemo „zaštitna ponašanja“. Šta su zaštitna ponašanja? To su ponašanja ili mentalne aktivnosti koje se sprovode u pokušaju da se minimizira ili spreči neki loš događaj. Ukoliko se ponašamo na bezbedan način, to nikako nije disfunkcionalno, nego korisno. Npr. ukoliko smo kuvali ručak i pre izlaska iz stana proverimo da li smo isključili šporet, to je adaptivno i korisno ponašanje. Međutim, ukoliko to osoba radi 10 puta i bez obzira na to ne može da napusti stan jer nije sigurna da neće nastati požar, onda ona koristi zaštitna ponašanja koja je baš i ne štite.

Ova zaštitna ponašanja su često veoma suptilna, npr. osoba ne gleda u oči sagovornika i na taj način održava socijalnu anksioznost (anksioznost u prisustvu drugih osoba). Drugi primer je kada nosi flašicu vode sa sobom kako ne bi dobila napad panike. Na kraju dana može da razmišlja kako ju je upravo ta flašica vode spasila da ne dobije novi napad panike. Nije tajna da volimo ta zaštitna ponašanja, jer nam ulivaju doživljaj sigurnosti u nesigurnoj situaciji. Međutim, mi se samo privremeno osećamo bolje, dok dugoročno održavamo problem.

Krug najbolje razbijamo tako što primenimo taktiku na sledećoj slici:

Na psihoterapiji za početak učimo kako da ispravno opazimo pretnju (u situaciji sa bubašvabom je ispravan zaključak da je šansa da nas bubašvaba pojede 0%). Nakon toga je ključ u tome da se mi suočimo sa strahom, bilo uživo ili u imaginaciji (kroz zamišljanje). Svako suočavanje dovodi do toga da se javi strah, ali istrajavanje u toj situaciji omogućava da se strah smanji i u jednom trenutku nestane. Svako novo suočavanje potom može da dovede do sve manjeg i manjeg intenziteta straha, te da u jednom trenutku on u potpunosti nestane. Tako veoma brzo mogu nestati fobije koje traju čak i nekoliko decenija.

Pored razumevanja anksioznosti, veoma je važno razumeti i kako se održava anksioznost. Nije neophodno čak ni da razumemo kada i kako je nastala sama anksioznost. Kada krene da gori kanta u našoj sobi, sipaćemo vodu, nećemo baš u tom trenutku gledati koja šibica je zapalila požar. Uz pomoć dobrog terapeuta, možete promeniti nešto u svom načinu razmišljanja i ponašanja, što će dovesti do dugoročne promene.